現如今，我們的生活越來越好，但同時不可否認的是，患有慢性疾病如糖尿病、高血壓、高脂血癥、高尿酸血癥和某些腫瘤的人數卻呈現增加的趨勢，而且發病年齡趨于年輕化，影響著我們的生活質量和健康。

但這些疾病中絕大多數是可防可控的，因為它們與我們的生活方式息息相關。國內外大量的科學研究顯示:健康的生活方式可以預防或推遲這些疾病的發生。盡管這些疾病癥狀多種多樣，但卻擁有一個共同的特征，那就是它們都與肥胖有著密切的關系，所以只要我們保持健康的體重，在很大程度上就掌握了健康的主動權。

保持健康體重，不僅讓我們外表美麗，更對健康有著重要意義。

分清“覺得胖”還是“真的胖”

首先明確并不是我們每個人都需要減肥，因為很多時候“覺得胖”和“真的胖”不能畫等號，很多女士因愛美而追求“越瘦越好”，這對健康不利。日常生活中我們可以經常稱稱體重、測測腰圍判斷我們是不是“真的胖”。通常我們用體質指數，BMI(BMI=體重(kg)/身高(m)^2——記者注)來判斷，體重用“千克”表示，身高用“米”表示，BMI超過24和28，分別被稱為超重和肥胖，但對于經常健身且肌肉非常發達的人來說，需要結合身體脂肪的檢測來判斷。

保持合理的能量攝入

盡管超重或肥胖的病因較為復雜，但主要還是攝入的能量多于消耗。在超重、肥胖的群體中，多數人會認為自己攝入的并不多，但通過記錄一天或三天攝取的食物會發現，平均每天吃的“真不少”。

有些人是對食物的量沒有概念，自己主觀覺得吃得不多，但實際攝入很多；而有些人是正餐不多但零食不斷，例如很多人認為自己三餐吃得并不多，但一追問會發現水果、堅果等攝入很多；還有些人經常不自主進食，例如看電視或手機時吃零食或喝飲料。針對以上這些情況，建議每個人工作不忙的時候記錄一下飲食和運動情況，就像記錄收入和花銷一樣，看看是否做到了“收支平衡”。另外，盡量避免主動進食零食，例如糖果、含糖飲料、甜點等，這樣才能保持健康體重。

餐次合理，飲食結構均衡

很多人都會為了控制體重而進入一個關于餐次的誤區——每天少吃一餐或兩餐，以為減少餐次能量攝入就會較少，尤其是為了避免長胖而不吃早餐的人很多，但結果往往事與愿違。

科學研究發現，不吃早餐往往會因為饑餓感的增強而增加下一餐的進食量，從而加重代謝的負擔，容易引起體重增加。另外，常見的“結構”誤區就是認為“減肥等于不吃或極少吃主食”。當然，出于維持體重的目的，我們飲食中可以適當減少一些主食或用粗雜糧(如糙米、燕麥米、藜麥等)替換一部分精制主食，同時增加一些蔬菜或肉類，一般午餐或晚餐進食的蔬菜量每頓應在150-250克，每天300-500克；肉類每餐100克，每天150-200克，白肉優于紅肉，要少選加工肉如火腿、香腸等。

不建議不吃或極少吃主食。一是因為饑餓感明顯而很難堅持，尤其會引起血糖異常者出現低血糖；二是研究顯示在這樣的“極端做法”后，恢復正常飲食結構者的體重非常容易增長。所以，合理的飲食結構對于長期控制體重和保持健康是有益的。

保持健康進餐、運動和睡眠習慣

保持合理進食速度和充足的睡眠對于維持體重是非常重要的。日常生活中，很多人吃飯非常快，尤其是已超重或肥胖的人，這一點也是經常被人們忽略的。科學研究表明:降低進食的速度可以減少食物攝入量，還可以減少“饑餓素”的分泌，從而減輕饑餓感。所以建議正餐的進餐時間不少于20分鐘，而有效的方法就是增加咀嚼的次數，比如每口飯嚼20次，細嚼慢咽。

另外，健康的運動、睡眠習慣和飲食同等重要。有非常充分的科學研究表明，少動、睡眠不足都容易引起體重增加。因此，每周大于4小時的體育運動，以及每天不少于7小時的睡眠有益于我們健康體重的保持。

維持健康體重是“持久戰”

長期健康、規律的生活方式對正常體重的維持至關重要。一方面，我們可通過經常稱體重、量腰圍等監測手段知曉自己的體重狀態或變化，防微杜漸。同時，在這個過程中，不斷糾正不健康的飲食方式，如過量飲酒、鈉鹽攝入過量、睡前經常吃零食等。另一方面，科學研究發現，通過加強自我鼓勵、自我調整和控制、自我減壓的方法可以提高我們維持健康體重的有效性。

切忌盲目使用“減肥藥”

為了減肥或控制體重而盲目使用“減肥藥”的真實案例并不少見，我們須知“減肥藥”是否可以使用，要根據每個人的具體情況而定，要在專業醫生指導下進行，切莫為了減重的“一時之快”而付出健康的代價。

中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科 劉鵬舉