什么是運動處方

中國專家共識專家組對運動處方定義為:依據處方對象的基本健康信息、體力活動水平、醫學檢查與診斷、運動風險篩查、運動測試等結果，以規范的運動方式和規定的運動頻率、強度、時間、周運動總量、進階以及注意事項，形成個性化健康促進及疾病防治的主動運動指導方案。

運動處方分為健身運動處方和醫療運動處方兩類。健身運動處方以健康人群和慢病風險人群為主要服務對象;醫療運動處方以慢病人群、運動損傷人群和圍手術期人群為主要服務對象。

運動處方需由運動處方技術培訓合格人員開具。黃赟提醒，一份合格的運動處方必須做到以下三點:一是由處方實施對象選擇其所喜歡或可實施的運動方式;二是進行體適能測定，包括力量、柔韌性、彈跳力、平衡感等;三是進行醫學體格檢查，包括心肺功能、心腦血管、肌肉與骨關節影像、血尿生化檢測等。

要注意的是，運動處方的隨訪和調整也需要在專業人員指導下規范進行。在實施運動處方的前3個月，建議至少一個月隨訪一次，并在復診時做出處方效果評價，做出相應調整。

根據不同人群，制定不一樣的運動處方

健康人群

對于大多數健康人群來說，有氧運動、力量練習、柔韌拉伸三者是“黃金搭配”，能夠促進人的體質提升。

150分鐘/周的中等強度有氧運動，30分鐘/天，5天/周。進行中等強度運動時，鍛煉者主觀感覺“心跳有點加快、微微出汗、有點喘，但還能講話”。

有氧運動例子:快走、跑步、游泳、有氧舞蹈、騎行、羽毛球。運動中維持70%~79%最大心率。

慢病人群

慢病人群應在了解疾病、患者功能、健康水平的基礎上，制定合理的運動處方。以高血壓為例，降壓是第一目標，首選有氧運動，推薦快走和動感單車，以中低強度為主，每天運動30~60分鐘，可分次累計，每次不少于10分鐘。每周運動5~7次，盡量隔天運動，避免連續兩天以上運動。不宜空腹鍛煉，在餐后2小時左右鍛煉為宜。戶外運動時可隨身攜帶糖果、巧克力等，如果出現頭暈等低血糖現象，可以適當補充糖類食物。

老年人

老年人久坐少動者的體力活動量應達到WHO的推薦量:每周150～300分鐘中等強度有氧運動，每周2次抗阻練習，防止肌力快速下降。應循序漸進地增加運動量，動則有益。

剛開始要選擇相對緩和的項目，比如廣場舞、太極拳等中國傳統運動等。鼓勵老年人參加包括有氧運動、抗阻訓練、平衡能力和柔韌性練習的綜合運動。

孕產婦

沒有并發癥的健康孕婦每周不少于150分鐘中等強度有氧運動，可分布在5~7天完成，輕柔的拉伸活動也有益。建議產后每天進行盆底肌練習，以減少尿失禁的風險。

6~17歲青少年

應每天至少60分鐘中等至較大強度有氧運動，每周至少3次較大強度有氧運動、抗阻練習和健骨活動。在保證運動量的同時，也要特別關注動作規范性，運動形式多樣化和趣味性。

服藥病人運動注意事項

如抗凝藥會增加運動損傷的出血風險、抑制心率的藥物會影響安靜時和運動中的心率、運動與降糖藥物作用時間重疊可增加低血糖的風險、有些藥物會抑制或興奮中樞神經影響運動能力等。這類人群應向專業醫生或者運動指導人員咨詢，建立適合自己的運動處方，加強運動前后及運動中血壓、血糖等指標的監測。

運動前后，應檢測哪些指標

在開具運動處方時，需要實時評估心血管功能，運動才能安全有效地實施。黃赟介紹，運動處方專家共識中提出需要監測以下7項指標:包括靜息心率、運動心率、運動前血壓、運動時血壓、運動后血壓、運動時主觀疲勞程度和運動時血氧飽和度。

運動強度通常定在峰值心率或心率儲備的60%~80%，主觀疲勞量表評分(亦稱Borg評分)在12~14分。運動中的血氧飽和度可反映心肺功能，尤其適用于合并嚴重肺功能障礙或存在呼吸困難的心臟病患者。如果血壓gt;180/110mmHg，則不應開始或立即中止運動訓練。血壓應該在運動后10~15分鐘內恢復到接近基線水平。

指導醫生 黃赟