漲知識｜天太冷不想出門跑？用跑步機備戰馬拉松要注意這些

近段時間，全國各地全速沖刺入冬。寒潮和雨雪天氣的來襲，也給跑友們室外跑步增添了難度。

天氣太冷，氣候不佳，找不到合適的室外訓練環境時，不少跑者把目光轉向了跑步機。

在大家的印象中，跑步高手很少在跑步機上訓練，其實不然，對于不少馬拉松選手來說，在跑步機上訓練的時間甚至可以達到訓練時間的一半。

而對于普通跑友來說，在跑步機上訓練和室外訓練有何不同？又有哪些需要注意的要點？近日，美國跑步雜志《Runner's World》就邀請多位資深馬拉松教練進行了講解。

跑步機與戶外跑，有多大差別？

正如英國田徑認證跑步教練達克沃斯·布里吉斯所言，在炎熱或者冰雪天氣下，室內跑步是一個更安全的選擇。對于那些家中有孩子需要照顧的跑者來說，在家用跑步機訓練也更加方便。

費城聯合耐力體育教練學院的跑步教練梅里薩·肯德特爾也認為，“在跑步機上訓練備戰比賽甚至馬拉松，絕對是可能的。”但這種方式也有其利弊。

首先，跑步機訓練大大減少了對戶外環境的依賴，任何時間或天氣，隨時隨地都可以踏上跑步機。同時，跑步機對于身體也更加“友好”。

長期大量長距離路跑，多少會對半月板等位置產生慢性損傷，如果路面太堅硬的話更是如此，相比之下，跑步機的履帶更有彈性，對于身體的負荷更輕。

南佛羅里達大學物理醫學和康復學教授艾琳·戴維斯博士直言，“當你在跑步機上跑步時，四肢運動模式和力量與在地面上跑步沒有太大的差別。”

但一些細節上的差異依然存在，比如在更硬的路面上跑步時，跑者的肌群與關節會變得更柔軟，發力更具彈性，這是肌群自主適應調節的方式。同時公路跑由于沒有跑步機履帶的帶動，需要肌肉更大程度的牽拉與激活。

“公路路面上的起伏、顛簸與障礙物，對身體的平衡與協調提出了更高的要求”達克沃斯·布里吉斯表示。

“如果平時沒有公路訓練，會使身體在比賽當天遭遇更多的挑戰，也可能增加受傷的風險“。

跑步機訓練，怎么用最高效？

馬拉松在某種程度上是一項“人路合一”的運動，對路線的熟悉，是運動員順利完成比賽的重要一環。

因此在條件允許的情況下，跑者最好保證能有50%或更多的時間進行戶外訓練，與各種路況適應磨合，以此實現更加仿真的“模擬考”。但是如果戶外條件實在“不賞光”，跑步機上的訓練依然可以起到效果。

當然，即便跑步機看上去更為“舒適”，依然不能放松對安全的注意。布里吉斯建議訓練前用5到10分鐘時間進行熱身，激活肌肉和關節，逐步增加心率與體溫，使身體進入一個良好的運動狀態。

同時，也沒有必要在各種設置上花費太多的心思。很多跑者會調整跑步機帶的坡度，比如將坡度提高1%以模擬戶外跑步的風阻。但布里吉斯表示，戶外條件受很多因素影響，并非簡單調整坡度就能達到模擬的效果，對于非頂尖專業跑者，無需對此太過苛求。

進入訓練后，跑步機上的訓練模式要盡可能“模擬”戶外路跑訓練的模式。跑者可以想象自己正在戶外完成一場真正的馬拉松，不要支撐在跑步機扶手上。

此外，像是使用能量膠、電解質丸、補水等過程，也最好以戶外路跑時的方式來完成。

布里吉斯表示，跑步機訓練的一個好處是可以通過機器上的儀表直觀方便地看到跑步數據，督促自己完成訓練計劃，“你要時刻向自己確認心率和運動感受，及時進行配速的校準，以達到每個里程段的速度目標。”

不過相比戶外跑步，在跑步機上“原地打轉”似乎更容易讓人感到無聊。對此專家建議，可以邊用跑步機邊聽聽音樂看看視頻，讓跑步的過程更輕松，“當然，你也可以利用這份無聊來磨煉自己的意志，這或許會幫助你在真正比賽時增加精神的耐力。”