當褪黑素化身“續命”剛需，助眠音樂在漫漫長夜“單曲循環”，48.5%的中國成年人正經歷睡眠困擾。《2025年中國睡眠健康調查報告》顯示，我國18歲及以上人群平均入睡時間為23時15分，超半數“00后”、近半數“90后”的入睡時間晚于24時。

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今天是第25個世界睡眠日，本報記者專訪民盟中央衛生與健康委員會委員、中日友好醫院中醫內科副主任醫師趙天豫，教你如何睡個好覺。

“做夢并不是壞事”

怎么才算“睡個好覺”？相比過去的“8小時睡眠論”，規律的睡眠周期或許更加重要。

一個完整的睡眠周期，通常分為淺睡期、輕度睡眠、深度睡眠和快速眼動睡眠，每完成一個周期大約需要90分鐘。趙天豫表示，“不用刻意追求8小時睡眠，一般來說，最好是睡滿一個周期的倍數。年輕人保持5個完整的睡眠周期就夠了，也就是7—7.5個小時；而老年人則以4個周期、大約6小時為宜。”

睡覺時，深睡眠的時長通常占比15%—25%，當深睡眠的占比超過25%，意味著“睡得很香”。而結束深睡期后，人們往往會開始做夢。

“做夢并不是壞事。”趙天豫解釋道，“從生理和睡眠結構來看，做夢屬于快速眼動期，通常出現在睡眠周期的末端。”

這時，大腦會對白天學習到的信息進行整合，使其內化為記憶，同時也會進行心理調適和情緒調節。所以做夢其實是大腦保護身體，調節情緒、鞏固記憶的重要過程。

但如果夢境異常頻繁，就會影響睡眠質量，“比如大腦整晚像放電影一樣地不停做夢，第二天醒來時感覺疲憊、頭昏腦脹、記憶力下降，就說明睡眠質量沒有得到保障。”趙天豫提醒，一旦這種情況持續兩、三個月未見好轉，務必及時就醫，尋求專業幫助。

很多人會遇到多夢和早醒問題。“夢多通常伴有心火旺盛，早醒，特別經常在同一時間醒來，則可以根據‘子午流注’，通過醒來的時間，判斷可能涉及的臟腑和經絡，從而進行針對性的調理，以改善睡眠質量。”趙天豫從中醫角度給出解釋。

“報復性補覺”不可取午覺好處多

睡覺，與人體生物節律、自然規律密切相關。太陽升起，人體清醒，太陽落下，則進入休息和睡眠模式。然而，如今許多年輕人因各種原因，一邊“報復性熬夜”，一邊“報復性補覺”。

“有些人甚至一周熬三夜，到了周末拼命補覺。”趙天豫表示，事實上，這種短期的“無奈之舉”，不僅無法真正彌補夜間深睡眠的缺失，長期如此，還會干擾睡眠節律，出現激素紊亂，引發代謝紊亂，導致內分泌失調。

作息紊亂連帶的后果是，有助于控制食欲的激素——瘦素，將在長期熬夜或睡眠質量低時，明顯減少分泌；用以反映壓力程度的激素——皮質醇，則會在缺覺時明顯升高。“長期睡眠不規律，激素紊亂，極易導致人體食欲過度旺盛，引發‘壓力性肥胖’。同時也使人情緒暴躁，焦慮易怒。”趙天豫分析。

合理安排作息，順應生物節律，對健康至關重要。

中醫認為，子時是“膽經”最旺盛的時段，此時入睡有助于膽汁代謝，促進機體修復，并且可以在“肝經”活躍期的丑時(1時—3時)更快進入深度睡眠，有利于肝臟的修護和解毒功能。

午時則對應著“心經”，“這就是為什么我們說中午小睡一會，就能保證心氣旺盛，對情緒、體力的恢復調整大有裨益。”趙天豫提到，尤其是對于“碎片化睡眠”居多的老年人來說，更需要1小時的午覺補充，來幫助維持精力充沛。

芳香療法有助睡眠

精神亢奮、緊張、焦慮是不少人失眠的主要原因。“失眠的本質是大腦未能切換至休眠模式，需要通過多感官的協同來‘關機’。”趙天豫指出，其中，嗅覺是一把關鍵“鑰匙”。

大腦中的杏仁核被稱為“情緒開關”，當它過度興奮時，人就容易產生緊張和焦慮。而嗅覺能夠直接作用于大腦，傳遞自然氣息，幫助杏仁核“降溫”，從而平穩情緒。

“像薰衣草、尤加利這類氣味，常常被用來助眠。”趙天豫介紹，“其實，除了這兩種經典的助眠香氣，選擇自己喜歡的、能讓自己感到安靜的自然味道，同樣有效。睡前在枕頭上滴幾滴助眠氣味的精油，便能迅速帶來平靜感，讓身體進入放松狀態。”

身體的放松同樣重要。“大家可以嘗試在床上躺成‘大字形’，這種姿勢能幫助全身自然舒展，再配合腹式呼吸或冥想，更容易讓大腦和身體進入休息模式。”

生活中，如果不得已熬夜，事后一定要注意及時調理。“熬夜后，肝火、心火容易旺盛，可能出現心煩、口苦、口干、情緒激動等情況，此時，可以適當服用一些疏肝的藥物，泡一些枸杞、桂圓、菊花等滋陰安神的茶飲，幫助調節熬夜后的肝經和心經狀態，幫助身體逐步恢復平衡。”趙天豫表示，同時，還可以適當進行散步、瑜伽等溫和的運動，促進氣血循環，加快身體修復。

“睡眠最重要的，是讓身心回歸規律的生活節奏。”趙天豫強調，良好的睡眠不僅是單次的調整，而是長期的習慣養成，當身心形成穩定的作息模式，安眠便會成為一件自然而然的事。(《中國新聞》報作者劉益伶報道)